Täydellinen pitkäikäisyyden ravitsemusopas: Ruoat, ruokavaliot ja paljon muuta (2023)

FAQs

Miten ruokavalio vaikuttaa ravitsemuksen tilaan? ›

Ravinnolla on huomattava vaikutus ikääntyneiden terveyteen ja toimintakykyyn. Hyvä ravitsemustila ehkäisee sairauksia, nopeuttaa sairauksista toipumista, edesauttaa kotona asumista sekä parantaa vireyttä ja elämänlaatua.

Syö noin puoli kiloa kasviksia, marjoja, hedelmiä ja sieniä joka päivä. Tästä määrästä marjoja ja hedelmiä tulisi olla noin puolet ja loput juureksia ja vihanneksia. Helpoiten kokoat riittävän määrän, kun syöt kasviksia joka aterialla.

Ravitsemussuositusten tarkoitus on parantaa väestön terveyttä ravitsemuksen keinoin. Niitä voidaan käyttää muun muassa ruokapalveluiden suunnittelussa, ravitsemusopetuksessa ja –kasvatuksessa sekä elintarvikkeiden kehitystyön taustalla.

Suomalaisessa mallissa ruokaryhmiä oli lähes alusta lähtien seitsemän sijaan kuusi, sillä marjat, hedelmät ja vihannekset olivat samassa eivätkä kahdessa erillisessä lohkossa. Ruokaympyrä tuli suomalaisille tutuksi 1950-luvulla. Mallia otettiin USA:sta. Lähde: Ella Kitunen, Ravintomme raikkaammaksi (1950).

MNA-testi (Mini Nutritional Assessment) on ravitsemustilan arviointiin tarkoitettu testi, jota voidaan käyttää yli 65-vuotta täyttäneiden virhe- ja aliravitsemusriskin arvioinnissa. Testin voi tehdä omaiset tai hoitohenkilökunta hoitolaitoksessa tai kotona.

Iäkkään henkilön laadukas ruokavalio sisältää riittävästi energiaa (vähintään noin 1600 kcal/vrk) sekä runsaasti kivennäisaineita, vitamiineja ja proteiinia. Ruokavalion tulee olla monipuolinen, maukas, värikäs ja sisältää riittävästi proteiinia lihaskunnon ylläpitämiseksi.

Voileivälläkin pärjää – asiantuntijan mukaan ihminen ei tarvitse lämpimiä aterioita. Ruuan lämpötila ei vaikuta ravitsemukseen, joten ateriat voi nauttia huoletta joko kylminä tai kuumina. Kylmät eväät ovat hyvät eväät!

Ravitsemussuositusten keskeinen tavoite on parantaa väestön terveyttä ravitsemuksen avulla. Suosituksen mukaisen, ravitsemuksellisesti riittävän ruokavalion voi yksilötasolla koostaa usealla eri tavalla. Kaikki julkaistut suomalaiset ravitsemussuositukset löydät pdf-tiedostoina.

Mikä merkitys hyvällä ravitsemuksella on terveyteemme? ›

Hyvä ravitsemus tarjoaa tarvittavia ravintoaineita, lisää harjoittelutehoa ja mahdollistaa kehityksen, mutta siihen liittyy myös paljon kulttuurisia ja sosiaalisia ulottuvuuksia. Ruoka voi olla nautinnon lähde, josta tulisi voida nauttia hyvällä omallatunnolla.

Urheilijoiden hiilihydraattien tarve on 4–10 g/kg/vrk. Urheilijan proteiinin tarve on 1,4–2,0 g/kg/vrk, ja erityistilanteissa 2,0–2,5 g/kg/vrk. Kaikki urheilijat tarvitsevat ruokavaliosta myös hyviä rasvoja. Ravintoainepuutoksia voi esiintyä; erityisesti raudanpuute on yleistä urheilijoilla.

Suomalainen ruoka -äänestyksen voittaja: karjalanpiirakka

Suomalaisen ruoan päivää vietetään vuosittain 4. syyskuuta.

Parhaaksi ruokakohteeksi nousee ehkä yllättäen Alankomaat. Sieltä löytyy siis ruhtinaallisesti ruokaa, joka on myös ravinteikasta, terveellistä ja kohtuuhintaista. Toisen sijan jakavat Ranska ja Sveitsi. Ruotsi jakaa neljännen sijan yhdessä Tanskan, Itävallan ja Belgian kanssa.

Suomalaiset syövät melko tyypillistä eurooppalaista ruokaa, joka on useimmin lihaa, kalaa, perunoita, riisiä tai pastaa. Kasvisruokailusta on tullut yhä suositumpaa. On tavallista syödä kaksi lämmintä ateriaa päivässä, lounas ja päivällinen. Suomessa myös aikuiset juovat usein maitoa.

Ikääntyneille suositeltava painoindeksi on 24–29. Ravitsemustilaa voidaan arvioida tarkemmin käyttämällä siihen kehitettyjä välineitä, kuten MNA-testiä (Mini Nutritional Assessment).

Arvioi potilaan ravitsemustila selvittämällä syödyn ruuan määrä edeltävällä viikolla ja tahattomasta laihtumisesta viimeisen 3kk aikana. Selvitä laihtumiseen johtaneet syyt avoimilla kysymyksillä. Osastopotilaan ravitsemustilaa voidaan selvittää seuraamalla ravinnonsaantia silmämääräisesti tai seurantalomakkeen avulla.

Vajaaravitsemusriskin seulonnalla poimitaan potilaista ne, joilla on jo vajaaravitsemustila tai sen kehittymisen riski. Seulonnassa huomioidaan, mikä on potilaan nykyinen tila, arvioidaan tuleeko sairaus muuttamaan sitä ja onko vajaaravitsemuksen riskin suureneminen todennäköistä.

Tutkimuksessa löydettiin yhteyksiä ruoan ja mielenterveyden välillä. Muun muassa folaatti- ja kuitupitoiset, vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävät kasvikset vahvistavat tutkimuksen mukaan mielen hyvinvointia. Prosessoidut pikaruoat, sokeripitoiset tuotteet ja lihatuotteet taas heikentävät jaksamista.

Proteiinia saa pääruoan lisäksi ruokajuomasta eli maidosta tai piimästä. Välipaloillakin hyviä vaihtoehtoja ovat rahkat, raejuusto, lihaleikkeleillä tai juustolla päällystetyt leivät, viilit, jogurtit ja maitopohjaiset puurot.

Mitä Huomioitavaa on muistisairaan ravitsemuksessa? ›

Muistisairauksien ehkäisyssä ja muistisairaan henkilön ruokavaliossa pääperiaatteet ovat samat kuin ikääntyneillä muutenkin. Ruokavalion tulee olla monipuolinen ja sisältää riittävästi energiaa, proteiinia, pehmeää rasvaa sekä kasviksia, hedelmiä sekä marjoja. Painon putoamisen ehkäisy on tärkeää.

Illalla ei kannata ahmia liikaa ruokaa, sillä ruoansulatusjärjestelmä on kovilla raskaan aterian jälkeen yöllä, kun sen pitäisi saada levätä. Nukkumaan ei koskaan pitäisi mennä täydellä vatsalla. Raskaan päivän jälkeen keho tarvitsee lepoa eikä ruoansulatusjärjestelmä ole poikkeus.

Vääränlainen iltapala saattaa lihottaa ja häiritä unta ja heikentää siten terveyttä. Esimerkiksi grillimakkara ja olut ovat huono valinta. Makkarassa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa, joita saamme usein liikaa. Ne myös turvottavat.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partonen sanoo, että kello 20 vaikuttaisi olevan rajapyykki, jonka jälkeen ei kannata syödä ainakaan isoja aterioita, ellei sitten tee yötyötä. Hänen mukaansa sama kalorimäärä vaikuttaisi olevan haitallisempi illalla kuin päivällä.

THL:n suosituksen mukaan sekä aikuisten että lasten tulisi syödä noin 3–4 tunnin välein. Päivässä tulisi syödä 5–6 kertaa. Kun verensokeri pysyy tasaisena, on helpompi välttää ahmimista. Siksi pienet annokset usein ovat parempia kuin harvoin syödyt suuret annokset.

Viime vuosina asiantuntijat ovat tehneet paljon tutkimuksia unen ja painon yhteydestä. Tutkimukset ovat tulleet siihen tulokseen, että myöhään syöminen lihottaa, vaikka ruokamäärät eivät kasvaisikaan. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että hereillä oleva elimistö kaipaa ruokaa, unessa oleva elimistö puolestaan ei.

30-60 minuuttia ennen treeniä: syö kevyitä välipaloja ja ruokia, jotka sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja ja hieman proteiinia. 2-3 tuntia ennen treeniä: syö 400-500 kalorin aterioita, joissa on hyvä proteeini lähde (noin 20g) ja monitukaisia hiilihydraatteja (20-30g).

Monille paasto voi toimia piristävänä starttina laihdutusurakalle, sillä juuri paaston alussa paino yleensä kevenee rivakasti. Tämä kevennys ei ole kuitenkaan varsinaista laihtumista, vaan kyse on nesteen menetyksestä, suolen tyhjentymisestä ja lihasten pienentymisestä.

Kroppa reagoi jo vuorokauden paaston jälkeen

Keho reagoi syömättömyyteen tunti tunnilta rajummin. Lyhyen syömättömyysjakson jälkeen verensokeri laskee ja mieli muuttuu kärttyiseksi. Jos paasto jatkuu, kehon aineenvaihdunta menee ketoosiin, koska kroppa ei pysty enää ottamaan energiaa hiilihydraateista.

Nälkiintyminen heikentää vastustuskykyä ja altistaa tartuntataudeille, jotka voivat johtaa kuolemaan. Näistä yleisimpiä nälänhädissä ovat olleet suolisto- ja kuumesairaudet kuten punatauti, lavantauti ja kolera sekä hengitystieinfektiot. Proteiinipuutos kasvattaa tuberkuloosin riskiä.

Mikä taho on koonnut Suomalaiset ravitsemussuositukset? ›

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on tehnyt työtä suomalaisten ravitse- muksen ja terveyden edistämiseksi jo kuuden vuosikymmenen ajan. Koko väestölle tarkoitettuja ravitsemussuosituksia on annettu vuosina 1987, 1998 ja 2005.

Terveellisen ruokavalion peruspilarit ovat runsas määrä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Ravitsemussuosituksissa näiden minimimääräksi ehdotetaan puoli kiloa (vastaa noin 5–6 kourallista) päivässä, mutta enemmänkin saa syödä.

Miten ruualla voi lisätä terveyttä? Vähennetään ruoan energiatiheyttä, lisätään ravintoainetiheyttä ja parannetaan hiilihydraattien laatua. Syödään enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Parannetaan ruoan rasvan laatua lisäämällä tyydyttymättömän rasvan ja vähentämällä tyydyttyneen rasvan saantia.

Hyvä, terveyttä edistävä ruokavalio koostuu monipuolisesta valikoimasta erilaisia ruokia. Se sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Lisäksi siihen kuuluu kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä sekä kalaa ja rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita.

Ravitsemusterapeutti ratkoo ravitsemuspulmia ja auttaa ruokaan ja syömiseen liittyvissä ongelmissa sekä niihin liittyvissä elämäntapamuutoksissa. Ravitsemusterapeutti suunnittelee asiakkailleen ruokavalion ja seuraa sen toteutumista.

Yleensä kannattaa välttää hyvin kuitupitoisia tuotteita, rasvaisia ruokia ja runsasta kasvisten syömistä, varsinkin jos kilpailusuoritukseen on aikaa alle neljä tuntia.

Kova fyysinen ja psyykkinen rasitus voi heikentää elimistön puolustusmekanismeja useilla tavoilla. Kilpailut, matkustaminen, yhteismajoitus, ihmisjoukot sekä uni- ja energiavaje lisäävät urheilijan alttiutta sairastua hengitystieinfektioihin. Virusinfektiot leviävät herkästi urheilujoukkueissa.

Peliä edeltävän aterian sopiva aika on 4-5 tuntia ennen peliä. Jos energianvajaus yllättää vielä ennen peliä, on pelikassista hyvä löytyä banaani tai kuorittu omena syötäväksi tuntia ennen peliä. Alle tuntia ennen peliä ei enää suositella syötävän mitään vaan energiaa voi hankkia juomalla urheilujuomaa.

- Suomalaisten perinteinen lempiruoka, makaronilaatikko, on pitänyt hyvin pintansa, mutta vuosikymmenten mittaan sen ohi on kiivennyt pizzan lisäksi myös pihvi, lasagne, poronkäristys ja paistettu kala, kertoo markkinointi- ja viestintäjohtaja Tia Yrjölä Saarioisilta. Viiden kärjessä on alueellisia eroja.

Mikä on Viron suosituin ruoka? ›

Sienet ovat suosittua ruokaa, ja smetanainen sienikastike on pidetty arkiruoka. Suosituinta lihaa Virossa on sianliha, jota nautitaan tavallisimmin perunan ja haudutetun hapankaalin kanssa. Perinneruoka mulgikapsad on haudutettua hapankaalta ohrasuurimoiden ja rasvaisen sianlihan kera.

Keittiöstään maa tunnetaan

Siksi sen alueen ruoat, kuten pizza ja pasta, ovat maailmankuuluja. Pohjoisessa pastan sijaan syödään enemmän riisiä ja polentaa. Toki nykyään alueiden ruokakulttuurit ovat lähentyneet toisiaan.

Japanilainen ruoka ei ole automaattisesti terveellistä, vaan siinäkin on ongelmansa. Täysjyvän lisäksi Japanissa syödään myös paljon vehnänuudeleita ja valkoista riisiä, jotka eivät ole ravintoarvoiltaan kummoisia. Japanilaiset syövät paljon suolaa, ja korkea verenpaine onkin yksi kansantaudeista.

Ruoan vai ruuan? Aina vaihtelu ei perustu itse kielen mahdollistamaan monimuotoisuuteen, vaan kyse on tehdystä normista, kirjoitusohjeesta. Tällainen on sanan ruoka oikeinkirjoitus: säännöllisen taivutuksen ruoan, ruoassa jne. rinnalla ovat mahdollisia myös ääntämykseen perustuvat kirjoitusasut ruuan, ruuassa.

Intiassa ruoka syödään yleensä aina sormin. Ruokaillessa käytetään oikeaa kättä, koska vasen on varattu vessaan. Ruoka kauhotaan suuhun käyttäen toisinaan apuna leipää tai lettua.

Ortodoksien pääsiäisherkkuja on baba eli pääsiäispulla ja pasha. Islamislainen kulttuuri kieltää syömästä ruokaa, joka on valmistettu verestä, sianlihasta sekä muiden sellaisten eläinten lihasta, jotka ovat kuolleet muuten kuin teurastamalla. Myös alkoholin käyttö on kielletty.

20 euron listalla on esimerkiksi kalapuikkoja, kanankoipia ja peruna-sipulisekoitus. Ainekset riittävät noin viiteen ruokaan, kuten jauhelihakeittoon tai kalapuikkoihin ja perunamuusiin. Myös pienen salaatin saa koostettua tomaatista ja kurkusta.

Lannoitteiden käyttö, rehun viljely ja kalkitus vaikuttavat maaperän kasvihuonekaasupäästöihin. Lisäksi kasvihuonekaasupäästöjä syntyy lannan käsittelyssä ja märehtijöiden ruoansulatuskanavassa. Myös ruoan prosessointi, pakkaaminen ja kuljetus lisäävät ympäristökuormitusta, vaikkakin alkutuotantoa vähemmän.

Terveellinen syöminen tuo mukanaan monia etuja. Energiataso ja vireys pysyvät hyvinä, kun elimistöllä on jatkuvasti käytössä sopivasti laadukasta polttoainetta. Fiksusti syöminen auttaa keskittymään töissä tai opinnoissa ja tukee liikuntaharrastuksissa jaksamista ja kehittymistä.

Miten ravinto vaikuttaa hyvinvointiin? ›

Terveellisellä ravinnolla on fyysiseen hyvinvointiin huomattavia vaikutuksia kuten sairauksien vastustuskyky, pirteys ja jaksaminen, painonhallinta ja elimistön yleinen hyvinvointi. Oikeanlainen ruoka voi auttaa stressinhallinnassa ja keskittymiskyvyssä ja sitä kautta oppimisessa.

Syö säännöllisesti niin jaksat

Kehomme kaipaa ravintoa säännöllisesti, jotta verensokeri pysyy tasaisena ja olemme virkeitä ja toimintakykyisiä koko päivän. Säännöllinen syöminen tarkoittaa, että syömme päivittäin suunnilleen yhtä monta ateriaa ja jokseenkin samoihin aikoihin.

Sydänystävällinen ruokavalio ehkäisee matala-asteista tulehdusta ja auttaa ylläpitämään hyvää vireystilaa, jolloin jaksaminen paranee. Tällainen, terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyväviljaa sekä hyvälaatuista rasvaa ja proteiinia.

Jos liian vähäisestä syömisestä tulee kuitenkin tapa, elimistö alkaa kuluttaa energiavarastojaan, aluksi sokereita ja sen jälkeen rasvaa, jolloin paino alkaa pudota. Tämän jälkeen energianlähteeksi kelpaa jo lihaskudoskin, ja aivan viimeinen hätävara ovat sisäelinten, kuten maksan ja aivojen, rasva.

Kun elimistö huomaa, että ravintoa on saatavilla liian niukasti, keho tarrautuu jäljellä oleviin energiavarastoihinsa kaikin keinoin. Elimistö menee niin sanotusti säästöliekille. Lepoenergiankulutus heikkenee ja aineenvaihdunta hidastuu, eikä paino siksi putoa toivotunlaisesti.

Terveellinen ruoka ei vaikuta pelkästään kehoon. Sillä on yhteys myös mieleen. Epäterveellinen, runsaasti transrasvoja, sokeria ja natriumia sisältävä ravinto on yhdistetty masennuksen ja ahdistuksen syntyyn. Paljoni aminohappoja, hyviä rasvoja ja D-vitamiinia sisältävä ruokavalio sen sijaan selättää apean mielialan.

Kun jätät ruokavaliostasi lihan, tarvitset tilalle B12-vitamiinilisän. Tämä johtuu siitä, että B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista, kuten lihasta, kalasta ja maidosta.

Jos lämpimät ateriat tuntuvat vastenmielisiltä, voi valmistaa pieniä salaattiannoksia tai kylmiä voileipiä, joiden välissä on esimerkiksi kanaa, kinkkua, juustoa ja vihanneksia. Kylmät ateriat ja sosekeitot ovat hyvä vaihtoehto myös silloin kun ruoan tuoksu tuntuu vastenmieliseltä.

Voiko syödä liikaa terveellistä ruokaa? ›

Vaikka lautaselle valitsee epäterveellisten herkkujen sijaan terveellisiä ruokia, kannattaa silti pitää huolta annoskoista. Ensinnäkin liiallinen syöminen voi näkyä kertyvinä kiloina, mutta monissa terveellisissä herkuissa voi olla liiallisesti nautittuina haittavaikutuksia.

Leivät ovat nopea ratkaisu illalla kurnivaan nälkään. Leiville käyvät myös hieman makeammat päällysteet kuten viipaloitu banaani maapähkinävoin kera. Lämppärit eli lämpimät voileivät tuovat myös mukavasti vatsan täytettä.

THL:n suosituksen mukaan sekä aikuisten että lasten tulisi syödä noin 3–4 tunnin välein. Päivässä tulisi syödä 5–6 kertaa. Kun verensokeri pysyy tasaisena, on helpompi välttää ahmimista. Siksi pienet annokset usein ovat parempia kuin harvoin syödyt suuret annokset.